Veled is előfordult már, hogy fáradékonyabb, ingerültebb voltál, nehezebben koncentráltál, vagy éppen fájt a fejed edzés közben? Gondold végig egy napodat, és válaszolj magadban arra a kérdésre, hogy mennyi folyadékot is ittam ma? Bizony, ezek a tünetek a kiszáradás jelei is lehetnek, de ezeket könnyedén magad mögött hagyhatod, ha megfogadsz néhány tanácsot.
Tudtad, hogy szervezeted több mint 60%-a vízből áll? És azt, hogy szervezetednek nincsen folyadék raktára? Ebből is láthatod, mennyire fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása, hiszen folyamatosan gondoskodnod kell a pótlásáról. De nézzük meg kicsit bővebben, hogy milyen szerepet játszik a víz a szervezeted működésében, hogyan befolyásolja a teljesítményedet.
Először is szeretnék néhány példát mutatni Neked, mi mindenhez van szüksége a szervezetednek folyadékra. Szüksége van rá például a keringési rendszerednek, nélkülözhetetlen a hőszabályozás folyamatában, a felesleges anyagok kiválasztásában, biztosítja azt a közeget, ahol a szervezetedben végbemenő kémiai reakciók rendben le tudnak zajlani. Ez csak néhány példa a sok közül, de ezekből is láthatod, hogy gyakorlatilag minden benned zajló folyamatnál így vagy úgy, de szerepet játszik a folyadék.
Most már biztosan kíváncsi vagy rá, hogy mégis mennyi az annyi, amire optimálisan szükséged van. Olvass tovább, megmutatom Neked, mik az általános ajánlások, és hogyan tudod kiszámolni a saját folyadék igényedet.
Neked, mint sportolónak napi 3-5 liter folyadékra van szükséged, ugyanis a megnövekedett fizikai aktivitás miatt a verejtékezéssel több vizet és ásványi anyagot veszítesz.
A napi összes mennyiség mellett jó ha tudod, ezt hogyan is oszd el egy napon belül. Edzés illetve verseny előtti napon fontos, hogy a megfelelő hidratáltsági állapotot elérd, így fogyassz napi 3-5 liter folyadékot. Edzés, verseny előtt 1-2 órával 400-600 ml folyadék, 1 órát meghaladó edzés esetén pedig az edzés közben 15-20 percenként 150-300 ml folyadék bevitele javasolt. Az edzés utáni 1 órában is fontos a pótlás, így akkor 400-600 ml folyadékot végy még magadhoz.
Ha intenzív, 60-90 percnél hosszabb edzést végzel, továbbá a hosszabb versenyek alatt nagy segítségedre lesz a pontosabb folyadék igényed meghatározásában az úgynevezett verejtékezési ráta kiszámítása. Egy egyszerű számítással meg tudod nézni, hogy Te mennyi folyadékot veszítesz verejtékezéssel az edzéseid során, ugyanis az, hogy ki mennyire izzad, egyénenként eltérő. Így tudsz egy pontosabb képet kapni arról, hogy Neked mennyi folyadékra van szükséged.
Ehhez nem kell mást tenned, mint megmérned a súlyod edzés előtt minimális ruhában, majd terhelés után is ugyanúgy minimális, száraz ruhában. Edzés közben írd fel magadnak, hogy mennyi folyadékot fogyasztottál, illetve ha voltál a mosdóban, a vizelet becsült mennyiségét is jegyezd fel.
Vegyünk például egy férfi sportolót, akinek a két órás edzés előtti testtömege 70 kg, a terhelés utáni pedig 68,5 kg. Terhelés közben elfogyasztott 1 liter folyadékot, azonban volt mosdóban, és a vizelet becsült mennyisége 0,5 liter.
Először a folyadék deficitet határozd meg úgy, hogy a terhelés előtti testtömegből kivonod a terhelés utáni testtömeget. Ez a példa esetében 1,5.
Majd határozd meg a verejték összmennyiségét úgy, hogy a folyadék deficithez hozzáadod az elfogyasztott folyadék mennyiségét, és kivonod belőle a vizelet mennyiségét.
1,5+1-0,5= 2 liter
Végül a verejtékezési rátát úgy kapod meg, hogy a verejték összmennyiségét elosztod az edzés időtartamával.
2 liter/ 2 óra= 1 liter/ óra
Ez azt jelenti, hogy a példában szereplő ember 1 liter folyadékot veszít verejtékezéssel egy óra alatt. Tehát ezt a mennyiséget kell pótolnia az edzés során.
Olyan is előfordulhat, hogy az edzés utáni testtömeg nagyobb, mint az edzés előtti, ilyenkor túlfogyasztásról beszélünk, mely szintén a teljesítmény romlását idézheti elő, csak úgy, mint az alacsony fogyasztás. Ez a jelenség azonban könnyen elkerülhető, ha alkalmazod a számítást, hiszen egy pontosabb képet kapsz a saját folyadék igényedről.
Most, hogy a mennyi kérdésre már tudod a választ, olvass tovább, hogy a mit fogyasszak kérdésedre is választ lelj.
Alapvetően a szénsavmentes ásványvíz és a csapvíz is megfelelő az elvesztett folyadék pótlására, azonban ha Te heti 4-5 alkalommal magas intenzitású edzést végzel több mint egy órán keresztül, az úgynevezett izotóniás italok lesznek ebben társaid, melyekről bővebben a A vízen túl – Izotóniás italok című blogban olvashatsz.
Te mennyi vizet fogyasztattál ma? Írd meg hozzászólásban, ha pedig információkra, segítségre van szükséged, kattints ide és keress fel elérhetőségeimen.
