Ahhoz, hogy teljesítményedet tartósan fent tud tartani, megfelelő immunvédelemre és regenerációra van szükséged, melyhez nagy segítségedre vannak a különböző vitaminok és ásványi anyagok. A tartós fizikai megterhelés mind fizikai, mind szellemi és lelki téren is befolyásolja szervezeted működését, azonban vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, melyek segítenek az optimális működés fenntartásában.
A vitaminok a táplálék útján a szervezetedbe jutó anyagok, melyek nélkülözhetetlenek bizonyos életfolyamatokhoz, mint például a növekedéshez, anyagcsere folyamatokhoz, vagy a vérképzéshez is. Hiányuk esetén a szervezeted zavart szenved, krónikus állapotok alakulhatnak ki, mint például folyamatos megfázás, felfázás, immungyengeség.
Megkülönböztetünk zsírban és vízben oldódó vitaminokat. Zsírban oldódó vitamin az A,-D,-E,-K vitamin, melyek felhalmozódhatnak a szervezetedben, így figyelni kell az ajánlott napi bevitelre. Vízben oldódó vitaminok a B vitaminok és a C-vitamin, ezekre a gyors felszívódás és kiürülés a jellemző, így folyamatos pótlásukról gondoskodni kell.
Azt, hogy Neked mennyi vitaminra van szükséged, befolyásolja a korod, nemed, hogy milyen sportot űzöl, de az is, mennyire szívódnak fel a vitaminok a szerveztedben. Általánosságban elmondható, hogy egy kiegyensúlyozott, változatos étrend fedezi a mindennapi élethez szükséges vitamin szükségletet, de egy hosszabb, megerőltető verseny szezon előtt érdemes szakemberrel egyeztetned, hogy szükséged van-e valamilyen vitamin pótlásra a teljesítményed optimális szinten tartásához.
Az ásványi anyagok szerepe a szervezeted működésében sokrétű, vannak melyek a csontok fejlődését, szilárdságát segítik elő, mások a hormonrendszer optimális működését segítik, de a vérképzésben és oxigén ellátásban is részt vesznek.
Sportolóként Neked elsősorban a kálciumot emelem ki, ugyanis az a tapasztalatom, hogy a sportolók étrendje nem tartalmaz elegendő kálciumot, és pótlásukról sem gondoskodnak. A kálcium segít Neked a megfelelő csontképzésben, de például ha csökken a véred kálcium szintje, az izomgörcsök formájában is jelentkezhet. Sportolóként a napi szükségleted 1300-1500 mg. Ahhoz hogy étrended megfelelő mennyiségben tartalmazza ezt az ásványi anyagot, fogyassz napi fél liter tej-tejterméket, hiszen ezen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb kálciumot.
A másik nagyon fontos ásványi anyag, ami a sportteljesítményedet befolyásolja, az a magnézium. Tudtad, hogy a magnézium az ideg- és izomműködésben játssza a legfontosabb szerepet, de ezen kívül részt vesz a fehérje, zsír és szénhidrát anyagcsere folyamatokban is? Ha gyakran jelentkeznek Nálad is az izomgörcs, a fáradékonyság, ingerlékenység, álmatlanság tünetei, az akár a magnézium hiány jele is lehet.
A napi szükségletet ugyanúgy meghatározza a nemed, életkorod, sportágad, de az ajánlások szerint egy erő sportágat űző sportoló napi magnézium szükséglete 500-600 mg/nap, míg egy állóképességi sportágat űző sportolóé napi 400-600 mg/nap között van. Ezt a táplálkozásodban barna kenyér, búzacsíra, búzakorpa, zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával tudod fedezni, továbbá amennyiben szükséges, különböző étrend kiegészítőket is választhatsz.
Az ügyfeleim között gyakran felmerül a kérdés a táplálkozási naplójuk elemzése során, hogy szükségük van-e valamilyen táplálék kiegészítőre felkészülési illetve verseny szezonban. Ez nagyban függ attól, hogy milyen sportágat űzöl, az ajánlásokból is láthatod, hogy elég nagy különbségek vannak egyes sportágak szükségletei között. Attól függ milyen sportolóról van szó, én azt szoktam mondani, hogy egy megfelelő, változatos, egyénre szabott étrend fedezi a napi vitamin és ásványi anyag szükségletet. Azonban vannak olyan helyzetek, melyek indokolttá teszik az étrend kiegészítést, mint például egy fiatal, fejlődésben lévő sportolónál, vagy éppen annál, aki egy hosszabb betegségből lábadozik, és tér vissza az edzéshez. Náluk egyénileg egyeztetve alakítja ki a szakember a vitamin és ásványi anyag pótlás menetét, hogy az teljes mértékben támogassa a sportolót céljai elérésében.
Te milyen vitaminokat, ásványi anyagokat használsz kiegészítésként? Írd meg kommentben, ha pedig további információkra, segítségre van szükséged az étrended kialakításához, kattints ide és keress fel elérhetőségeimen.
