Egészségesen, változatosan étkezel, mégsem megy le az a fránya utolsó 5 kilogramm, vagy éppen úgy érzed elakadtál a fejlődésben? Olvass tovább, és megmutatom a táplálkozási napló elemzés egyszerű módszerét, mellyel feltárhatod azokat az apró, rejtett hibákat, melyek jelenleg még akadályoznak a célod elérésében, így többé semmi sem állhat a fejlődésed útjába.
Veled is előfordult már, hogy nap végén nem emlékeztél pontosan, mit is ettél aznap? A napló vezetése ebben nyújt Neked segítséget, így a nap végén mikor visszanézed, látod hogy mit és mennyit ettél és ittál aznap. A három napos táplálkozási napló vezetése az első lépés akkor is, ha szakemberhez fordulsz, ugyanis ez egy képet ad Rólad, a táplálkozási szokásaidról, preferenciáidról. A lényege, hogy leírod két hétköznapod és egy hétvégéd étkezéseit egy táblázatba úgy, hogy leírod mikor, mit, mennyit és hol fogyasztottál. Ez vonatkozik mind az ételekre, mind az italokra. Ebből nagyon jól látod majd, hogy valójában hányszor eszel egy nap, ezek az étkezések hogy oszlanak el, és valóban mindegyik étkezés tápanyag-és energia tartalma megfelelő-e számodra.
Ebben a kalandban leszek a segítségedre, ugyanis az alábbiakban egy konkrét elemzés kapcsán vezetlek be a táplálkozási napló elemzés rejtelmeibe. Megmutatom hogy melyek azok a főbb szempontok amik alapján Te magad is ki tudod elemezni az étrended, melyek azok a pontok, amik változtatásra szorulnak és hogyan is teheted ezt meg.
Az alábbi napló egy 42 éves, 185 cm magas, 82 kg súlyú férfi naplója, aki edzőterembe jár heti háromszor, célja a tömegnövelés, de csak hobbi szinten, nem szeretné versenyszerűen űzni a sportágat.
Táplálkozási napló elemzés férfi sportoló
Nézd meg jobban az étrendet abból a szempontból, hogy hány étkezést tartalmaz, és azok milyen ételekből állnak. Egyből szemet szúr néhány fontos dolog, mint például hogy nyers gyümölcs nem szerepel ezen a napon, azonban a nyers zöldség fogyasztás megfelelő. A napi ötszöri étkezés megvalósul, a javasolt reggeli-tízórai – ebéd – uzsonna felépítésben. A reggeli szendvics megfelelő választás, az összetétele is megfelelő. A tízórai mandula jó választás, azonban mivel a tömegnövelés a cél, érdemes kiegészíteni valamilyen lassan felszívódó szénhidrát forrással.
Az ebéd jó választás, a köret mennyisége az, ami változtatást igényel, ideálisan 250-300 g javasolt.
Az uzsonna időpontja jó, az összetétele is. Amennyiben este mész edzeni, mindenképpen tartalmazzon az uzsonnád valamilyen lassan felszívódó szénhidrát forrást. Például puffasztott búzaszeletet, abonettet, korpovit kekszet, zabszeletet valamilyen gyümölccsel vagy tejtermékkel, továbbá ideális edzés előtti uzsonna a zabkása is. Ha nem mész edzeni, választhatsz valamilyen gyümölcsöt tejtermékkel vagy olajos maggal.
A vacsora energia és tápanyagtartalma nem elegendő, bár tartalmaz megfelelő minőségű szénhidrát forrást, de a mennyisége nem elégíti ki a sportoló szükségleteit. A szendvics jó választás, a szénhidrát mennyiségén kell még növelni.
A napi folyadék bevitel alapvetően elegendő mennyiségű, napi 2 liter, melynek az eloszlása egyenletes. Az ajánlott folyadék bevitel minimum napi 2-3 liter, de ez edzéstől, külső hőmérséklettől függően több is lehet, ennek biztosítását nagyon jól lehet kontrollálni a napló segítségével.
Ezek voltak azok a pontok, melyeket Te magad is könnyedén ki tudsz olvasni a naplódból. De mutatok Neked néhány olyan főbb értéket, melyeket egy programmal való elemzéssel kaptam.
Javasolt tápanyagok sportoló
Ezek alapján láthatod, hogy az összes bevitt energia mennyisége az ajánlott napi értéknél alacsonyabb. A fő tápanyagokat tekintve a fehérje fogyasztás átlagban megfelelő, a zsírfogyasztás a határértéken felül van. A szénhidrát fogyasztás alacsony, elmarad az ajánlott napi beviteltől. Az élelmi rost mennyisége megfelel a napi ajánlott bevitelnek. A koleszterin az ajánlott napi 300 mg felett van. A hozzáadott cukor mennyisége az ajánlott napi bevitel felett van.
A napi ajánlott energia bevitel számítását az alábbiakban mutatom meg Neked táblázatokkal, számításokkal.
Először is az alapanyagcserédet kell meghatározni, melyre az alábbi számítást tudod alkalmazni.
BMR számítás
A példánk esetében a férfi alapanyagcseréje a számítás alapján 1828,8 kcal.
Azonban az alapanyagcserén túl további számítások szükségesek ahhoz, hogy megkapjuk a valós energia szükségletet. Ehhez nem kell mást tennünk, mint az alapanyagcsere számításánál kapott értéket megszorozzuk a példában szereplő nő fizikai aktivitásához tartozó szorzóval.
Napi aktivitás táblázat
A fenti táblázat alapján a közepes edzettségi szint szorzóját használjuk, ez esetben a kapott eredmény 3108 kcal.
A példa esetében a cél a tömegnövelés, így a számítás után kapott értéket javasolt növelni napi plusz 500-1000 kcal-val. Azonban a tapasztalataim szerint a kezdő étrend a fizikai aktivitással való szorzás utáni kalória értékkel induljon, tehát 3108 kcal körüli étrenddel, és fokozatosan növekedjen a bevitt kalória mennyisége, így tud a szervezet is megfelelően alkalmazkodni a megváltozott étrendhez. Ugyanis a hirtelen megnövelt energia-és tápanyag mennyiség akár emésztési problémákat is okozhat, kezdetben a lassan jársz tovább érsz elv mentén célszerű haladni a célod felé.
Ha további információkra, segítségre van szükséged az étrended kialakításához, kattints ide és keress fel elérhetőségeimen.
