Szénhidrát – egyetlen szó, mely néha mégis nagyobb figyelmet kap, mint egy filmsztár, nem véletlenül. Számodra olyanok, mint az autóknak a benzin, szükséged van rá az edzéseid, versenyeid során. Olvass tovább és megmutatom, hogy a sok már-már mítosz közül, amik keringenek a szénhidrátokról melyek azok amelyeket érdemes megjegyezned, amennyiben a célod, hogy a maximumot hozd ki magadból.

A szénhidrátok szervezeted legfontosabb energia forrásai, az energia nyerés és a teljesítmény szempontjából kiemelkedő szerepük van. Az alábbiakban megtudhatod, mik is azok a szénhidrátok és milyen hatásuk van a teljesítményedre.

Sportolóként számodra a glükózt emelem ki, mely a májban és az izomban raktározódik glikogén formájában. Edzés közben ezt az energiát használja a szervezeted, hiszen izommunka közben ez a legelőnyösebben felhasználható energiaforrás. A májban tárolt glikogén ami a folyamatos, megfelelő szintű vércukorszintet tartja fent, az izomban tárolt glikogén pedig az izmaid energiaforrását biztosítja. Intenzív, maximális erővel végzett edzés esetén a szénhidrát a kizárólagos energiaforrás. Ebből is láthatod, mennyire nagy hatással van a teljesítményedre a szénhidrát raktáraid töltöttségi szintje. Ha szükségleteidnek megfelelően elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz egy nap, a raktáraid feltöltődnek. Miért fontos ez, mit is fogsz érezni az edzéseid alatt? Azt, hogy bírni fogod, később fáradsz el, hiszen folyamatosan kapja a szervezeted az energiát, így tudsz tovább fejlődni. Könnyebben, hatékonyabban tudsz edzeni, növelni tudod az edzésidőt, az intenzitást, ezáltal a teljesítményedet, fejlődésedet tudod befolyásolni. A vércukorszint stabilizálása pedig az idegrendszeredre van jótékony hatással, hiszen befolyásolja a koncentráló képességet, mely hatására végig tudsz koncentrálni az edzéseden, versenyeden, így például a sérülések előfordulását is csökkentheted. Jól hangzik, ugye? De beszéljenek most egy kicsit a számok.

Az alábbi táblázat segítséget nyújt Neked abban, hogy bizonyos edzésekhez mennyi szénhidrátot fogyassz egy nap alatt.

Szénhidrát szerepe a sporttáplálkozásban

Ajánlott napi szénhidrát bevitel

De van még egy titok, amit szeretnék most megosztani Veled. Biztosan felmerült már Benned a kérdés, hogyan is kell ezt egy napon belül elosztani, van-e ennek egyáltalán jelentősége? A titok egyik kulcsa valóban az, hogyan is osztod el ezt a mennyiséget, ugyanis nem csak az összes napi bevitel hat a teljesítményedre, hanem az is, mikor mennyit fogyasztasz.

A tudományos tanulmányok alapján, melyek a szénhidrátok szervezetre gyakorolt hatására irányultak, arra a következtetésre jutottak a szakemberek, hogy 1 órával edzés előtt 1 g/testtömeg kilogramm szénhidrát felvétele javasolt. Tehát egy 75 kg-os sportolónak 75 g szénhidrát bevitelre van szüksége 1 órával edzés vagy verseny előtt.

Ugyanezen kutatások szerint olyan edzés közben, mely meghaladja az 1 órát, óránként 30-60 g szénhidrát fogyasztása javasolt. Fontos, hogy az a szénhidrát, melyet edzés közben viszel be a szervezetedbe, könnyen emészthető legyen, gyorsan emelje meg a vércukorszintedet, így tud könnyen eljutni az izmaidhoz. A teljesítményt illetően kevés különbséget jelent, hogy ezt folyékony vagy szilárd formában veszed-e magadhoz, de tapasztalataim alapján több sportoló kényelmesebbnek tartja a szénhidrát tartalmú gélek fogyasztását.

Edzés után a szervezetben az edzést követő 2 órában a leggyorsabb a regenerálódás, így nagy szerepe van az edzés utáni pótlásnak is. Ez idő alatt szintén 1 g /testtömeg kilogramm bevitele javasolt, azonban a hatékony glikogén újratöltéshez legkevesebb 50 g szénhidrát elfogyasztására van szükséged minden 2 órában a következő fő étkezésig. Ha az edzésed este ér véget, akkor is szükséges valamennyi szénhidrát fogyasztása, hogy a regenerációs folyamat elindulhasson a testedben.

Most, hogy már tudod miért van ennyire fontos szerepük a szénhidrátoknak a táplálkozásodban, nézzük meg, miket válassz. A tányérodra főképp az összetett szénhidrátok, azaz a teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek, rizs, barnarizs, bulgur, köles, hajdina, kuszkusz, zabpehely, teljes kiőrlésű tésztafélék kerüljenek. Emellett a zöldségek, gyümölcsök is kiváló források, naponta mind az öt étkezésedbe építsd bele változatos formában.

Ha már a felkészülési időszakban megfelelően feltöltöd a glikogén raktáraidat egy változatos, tudatos étrenddel, a következő versenyeden olyan eredményeket érsz el, melyet mindig is szerettél volna.

 

Ha további információkra, segítségre van szükséged az étrended kialakításához, kattints ide és keress fel elérhetőségeimen.


Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.