„Mit, miből, mennyit, hogyan – ebben segíts nekem, mert nem tudom mennyi az elég, vagy éppen kevés. Próbáltam már több mindent, amiről mindenki csak áradozott, de nálam valami mégsem stimmelt. Hogyan lehet ezt jól csinálni?” – ezek egy ügyfelem szavai voltak, mikor először jött hozzám, és segítséget kért az étrendje kialakításában. Ha ezen gondolatok kapcsán magadra ismertél, olvass tovább, megmutatom mi kell ahhoz, hogy a következő verseny szezonodban túllépj a határaidon, és olyan teljesítményt nyújts, amilyenről álmodtál. Jól hangzik, igaz? A blog segítségével hatékonyan, egyszerűen tudod kiaknázni a benned rejlő képességeket. Olvass tovább, és fedezd fel a sporttáplálkozás nyújtotta elképesztő lehetőségeket, hogy a legközelebbi versenyen a helytelen táplálkozás ne álljon sikereid útjában.
A siker egyik fontos záloga a jól megtervezett edzés mellett a megfelelően kialakított étrend, mely elegendő energiát, tápanyagot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz ahhoz, hogy fejlődj és elérd a céljaidat.
De mit is jelent ez, hogyan épül fel ez az étrend?
Van néhány alap szabály amelyeket ha figyelembe veszel az étrended kialakításánál, már Te magad is jelentős eredményeket érhetsz el. Ilyen az egyik legfontosabb, hogy az étrended elegendő mennyiségű energiát biztosítson számodra attól függően, hogy éppen a testsúly csökkentés, növelés vagy éppen a megtartás a célod. Ennek számítási módszerét a Táplálkozási napló elemzés című blogban tudod visszaolvasni. Ha ezt kiszámoltad, akkor szépen sorjában építsd fel a különböző étkezéseket. Fontos, hogy sportolóként bármi is a célod, a napi ötszöri étkezést tartsd be, mert ezzel fogod tudni fedezni a szükségleteidet.
Azt, hogy az étkezéseid miből épüljenek fel, meghatározza, hogy milyen sportot űzöl, hiszen más a tápanyag igénye egy állóképességi sportolónak, és más egy erősportágat űző sportolónak. De általánosságban igaz az, hogy a három fő étkezésed, tehát a reggeli, ebéd és vacsora mindig tartalmazzon lassan felszívódó szénhidrát forrást és fehérjét. Tehát reggelire, vagy akár vacsorára is válassz teljes kiőrlésű pékárut, valamilyen hússal vagy húskészítménnyel, tejtermékkel, friss zöldséggel. Ez lehet akár egy szendvics, melybe tegyél felvágottat, sajtot, hozzá fogyassz friss idényzöldséget vagy salátát. Jó választás még a tojás, az olajos hal akár reggelire vagy vacsorára, illetve a zabkása is jó társad lesz a napod indításában gyümölccsel, vagy akár kókusszal ízesítve.
Ebédre válassz szénhidrát tartalmú köretet hússal vagy hallal, vagy olyan egytálételt, mely tartalmaz valamilyen szénhidrát forrást. Részesítsd előnyben a lassabban felszívódó köreteket, tehát a barna rizst, bulgurt, hajdinát, kölest, teljes kiőrlésű tésztát. Természetesen a burgonya és a fehér rizs is szerepelhet az étrendedben, de tervezés során Te is látni fogod, hogy minél változatosabban, többféle alapanyagból építed fel az étrended, egyre kevesebb helyet kapnak majd a tányérodon.
Vacsorára választhatsz hideg vagy akár meleg vacsorát, a lényeg hogy tartsd szem előtt hogy tartalmazzon megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot és fehérjét. Ha nincs sok időd este főzni, de mégis valami többre vágysz, mint egy egyszerű szendvics, jó választás Neked a házi készítésű tortilla, melyhez a lapokat készen megveheted, akár teljes kiőrlésű kivitelben is, a Te dolgod csak a hús megpirítása, a zöldségek összevágása, és kész is egy tápláló, egészséges vacsora. De akár választhatod az ebédedet is vacsorára, azonban arra figyelj, hogyha a fogyás a célod, akkor a köret mennyisége legyen körülbelül 5 dkg-al kevesebb, mint az ebédnél.
Tapasztalatom szerint a fő étkezések kivitelezése egész jól megoldott, a kisétkezések azonban sokkal kevesebb hangsúlyt kapnak, sőt sokszor el is maradnak. Pedig nagyon fontosak, mert így tudod egyenletesen, napi öt étkezésben elosztani azt az energia és tápanyag mennyiséget, amire szükséged van. Tízóraira és uzsonnára válassz gyümölcsöt, tejterméket, puffasztott rizs vagy búzaszelettel, abonettel, korpovit keksszel. De ha szeretsz sütni, a teljes kiőrlésű lisztből készült muffinokat, pitéket Neked találták ki, melyeket könnyen és gyorsan el tudsz készíteni Te magad is.
A siker következő kulcsa a megfelelő folyadék bevitel. Napi 3-5 liter folyadék bevitellel elkerülheted a fáradékonyság, ingerültség, álmatlanság vagy éppen fejfájás tüneteit, továbbá ha elegendő folyadékot iszol egy nap, ritkábban fordul elő Veled az, hogy csak úgy csipegetsz, mert kívánsz valamit. Ez pedig az étrended tartása szempontjából nagyon fontos, hiszen így könnyebben érheted el céljaidat.
+1 tipp
A helyes étrend és folyadék bevitel mellett fontos, hogy fordíts elég időt magadra, a pihenésre, a regenerálódásra. A szervezetednek és a lelkednek is szüksége van egy kis feltöltődésre ahhoz, hogy újult erővel nézzen szembe a Rád váró kihívásokkal. Legyen szó egy könyvről vagy éppen egy izomlazító fürdősóval turbózott fürdőről, a lényeg, hogy átadd magad a pihenésnek, melyet a szervezeted is meghálál.
Ha személyre szabott diétát szeretnél vagy csak néhány kérdésed van, kattints ide és keress meg bátran.
